Run For Fun - Salva Pou

Per preparar una cursa de cros-muntanya de 12 quilòmetres en la que hi invertirem entre 45-90 minuts segons la nostra forma física i edat, cal saber:

    1. Si es la primera vegada que fem una cursa d’aquest tipus i l’adaptació que tindrem al      terreny

   2. No es planteja igual que una cursa d’asfalt i menys plana

   3. Cal tenir una bona base aeròbica a base d’acumular hores i quilòmetres d’entrenament a ritmes baixos.

   4. També es bo tenir una base de força muscular per a les pujades i articular per a les baixades.

   5. Fer una revisio medico-esportiva amb una prova d’esforç.

ENTRENAMENT DE BASE (semblant als maratinians d’asfalt)

1. Entrenament de carrera continua en pla i tobogans 45’-90’ a ritme baix.

2. Entrenament de carrera progressiva de ritme més baix a mes ràpid fins a una hora.

3. Entrenament de carrera amb canvis de ritme (Fartlek) en circuit de cros i muntanya adaptant el ritme fort i mig segons el terreny.

4. Entrenament de força. Cal reforçar els quadríceps, bessons, turmells, abdominals per poder impulsar millor em la pujada i protegir les articulacions em la baixada.

ENTRENAMENT ESPECÍFIC

1. Carrera i CACO (caminar-correr) em pujada adaptant el ritme-tècnica segons el perfil

2. Sèries de 1000-1500-2000 metres primer em pla i després passar al circuit de cros a ritme de llindar anaeròbic. Exemple: 6-8×1000 amb pausa 3 de tres minuts.

3. Treball de força-resistència amb series de pujada de 10 a 15º de inclinació. Exemple: 10×200 metres al 85% amb un trot suau de baixada com a pausa.

4. Circuits de força-resistència intercalant diferents exercicis de cama-abdominal-tronc. Exemple: dos circuits de 15 exercicis amb 80% d’intensitat amb 30”de treball i 30” de pausa i 6’ entre circuits.

5.Reconeixement de la cursa per conèixer el perfil i calibrar el ritme.

PLANNING DE LA CURSA

1 – Escalfament

1. Carrera suau de 10’-15’ amb una progressió al final en terreny pla

2. Exercicis de mobilitat articular i estiraments muscular 10’

3. Quatre rectes de 100 metres em progressió per agafar el ritme

4. Pausa i verificar dorsal

5. Sortida.

DURANT LA CURSA

– 1ª.Part Sortida

Sortir prudent per agafar el ritme i la posició.

– 1ª Volta al Parc de l’Oreneta. Circuit de cros per pistes, trialeres i tobogans. Cal economitzar els esforços per afrontar la pujada amb condicions.

– Pujada. Can Sentmenat , Ntra Sra Collserola, muntanya.

Cal començar dosificant i pensar que trobarem pendents de 15ª i de 25ª amb el sistema CACO (caminar-correr) Posició típica que economitza esforços i permet un lleu descans. Cos inclinat endavant i els braços recolzats sobre el genoll fent palanca sobre els quadríceps.

– Primera pujada del bosc progressivament amb pendent i tram de la carretera de les aigües en pla-Trialera d’inclinació mitja fins a Ntra Sra Collserola.

– Segona pujada Ctra de les aigües, la Mina, terreny dur i camp travès.

– Tercera pujada Sant Pere Màrtir, trialera.

BAIXADA

– 1ª part muntanya amb corriols, flanqueig, trialera i pista. Segons el nostre estat de forma cal dosificar el ritme per evitar caigudes, lesions, sobrecàrregues musculars ja que queda la – segona baixada  fortaen dos trams Parc Oreneta.

– 2ª  part final de la cursa, darrera volta al Parc de l’Oreneta amb el mateix de la 1ª volta però amb sentit contrari.

– 3ª Després de la cursa, rodar suaument 5’ i una bona tanda 10’ mínim de estiraments per recuperar la musculatura. Complementant amb beguda i barreta energètica

Ricard Vila Montolio

Coordinador-Entrenador

Activitats de Muntanya i Curses de Fons

Can Caralleu

Us ha agradat aquest article? Compartiu-lo!