La ciència també és salut: com viure més i millor.

Els fruits del mètode científic, aplicat per recercadors compromesos amb un món més humà i més just, ens ajuden a viure millor: ens permeten millorar el coneixement de la vida i ens forneixen tot de mitjans reals per viure-la més saludablement. Són aliment i medecina per al cos i la ment.

El coneixement és una necessitat dels humans, enderiats en saber el perquè de tot plegat, atrets pel plaer de l’esperit, per l’emoció incomparable de la troballa, d’arribar a copsar l’origen d’allò aparentment misteriós… Per altra gent, de ment ingènua i pusil·lànime, la mateixa qüestió tal vegada supose una decepció; perquè els resulta més còmode no pensar, creure en explicacions màgiques mai no comprovades. D’una banda, tenim el risc de la llibertat d’esperit, la claror de les llums…; de l’altra, la por, la fantasia sense fonament, les coloraines emboirades de la nit, la falsa i perillosa seguretat dels déus, els xerraires, els hipnotitzadors…

Aquesta lloa de la ciència m’ix de dins cada vegada que tinc la sort de llegir un llibre de divulgació científica que m’agrade, com els darrers que he enllestit fa poc, editats per la Universitat de Barcelona:

Els ritmes de la vida–   “Els ritmes de la vida. Com la cronobiologia ens ajuda a viure millor” per Trinitat Cambras i Antoni Díez, professors de Fisiologia, Fisiopatologia i Cronobiologia a la Universitat de Barcelona. Col·lecció Catàlisi, 2014.

Per què envellim–   “Per què envellim? La resposta de la ciència a una vella preocupació humana” per Gemma Marfany i Maria Soley, professores de Genètica i de Bioquímica i Biologia Molecular a la Universitat de Barcelona, respectivament. Col·lecció Catàlisi, 2011.

Em plau compartir amb tots vosaltres cinc cèntims de les conclusions tan valuoses que m’han transmès els autors a fi de viure millor. Potser les coneixereu, perquè són d’una aparent lògica i senzillesa; algunes ens les han repetit força vegades els metges i, fins i tot, han estat intuïdes de sempre per la saviesa popular; però pense que paga la pena fer-ne afermament, perquè són fonamentals per fruir d’un dia a dia i d’un demà més saludables i feliços. La ciència ho ha confirmat!

El nostre cos, com a sistema autoorganitzat que és, segueix uns ritmes; és a dir, segueix un comportament cíclic, on el valor de les seues variables es repeteix cada cert temps; perquè això li permet la màxima eficiència, funcionar de forma estable amb la mínima energia.

La primera conclusió important de la cronobiologia és que els ritmes del nostre cos s’ajusten de forma quasi exacta a una freqüència diària (per això s’anomenen circadiaris), demostració de la nostra evolució en aquest planeta durant milions d’anys.

Tanmateix, la nostra vida moderna i els nostres hàbits actuals, triats o per força (treball a torns, per exemple), poden alterar aquest ritme i fer-nos malbé la salut. D’ací ve la importància de sincronitzar el nostre rellotge intern amb el ritme solar. Heus ací algunes recomanacions de com fer-ho:

Hem de mantenir rutines. Hem d’habituar-nos a fer horaris el més regulars possible. Hem de fer coses clarament diferents entre el dia i la nit, on aquesta ha de ser per a dormir. Hem d’aconseguir anar al llit i alçar-se’n a les mateixes hores cada dia.

Hem d’assolellar-nos durant el dia. Hem d’eixir i rebre la llum del sol, perquè a la retina dels nostres ulls, a més del cons i els bastons, tenim uns fotoreceptors específics que s’encarreguen d’informar a l’hipotàlem que és de dia. Tot i que els nostres ritmes automàtics són diaris, la seua freqüència interna (sense llum solar) és lleugerament superior a les 24 hores (s’acosta més a les 25 hores); per la qual cosa necessitem sincronitzar-nos amb el sol. Cal saber que prendre la llum del matí avança el rellotge intern (ens entrarà la son més d’hora) i la de la vesprada el retarda. A més a més, la llum del sol ens permet sintetitzar vitamina D (que intervé en la fixació del calci als ossos) i millorar el nostre estat d’ànim (és un antidepressiu natural).

Hem de tenir foscor durant la nit. Hem de dormir les hores necessàries perquè el nostre cos es recupere de l’esforç diari. Perquè tot vaja bé, hem de procurar tenir unes 8 hores de foscor cada nit (encara que ens hi despertem). Cal foscor completa perquè es secrete correctament l’hormona melatonina, la qual, a més de ser un element fonamental per ajustar el cicle diari de son-vigília, disminueix el dany cel·lular produït pels radicals lliures (és antioxidant, doncs), estimula el sistema immunitari i protegeix el cardiovascular.

Una forma saludable de posar en hora el nostre rellotge intern, a més d’altres avantatges per al nostre cos, és fer exercici físic a l’exterior durant el dia i, si pot ser, a la mateixa hora.

Una altra, mantenir contactes socials, fer activitats que ens relacionen amb altres persones i, millor encara, si les fem en un horari determinat.

Una altra de molt important és l’alimentació, el què i el com, però també quan mengem. Cal acostumar-nos a tenir uns horaris de menjar el més regulars possible.

La piràmide alimentària saludable.

La piràmide alimentària saludable.

Passant a la qüestió de la longevitat de la nostra vida i sense oblidar tot allò que la cronobiologia ens ha mostrat abans i que també val per millorar i demorar el nostre indefugible envelliment (que, no ho oblidem, comença als voltants dels 35 anys), hem d’afegir d’altres recomanacions que, en base a les troballes científiques actuals, retarden la senescència de les cèl·lules del nostre cos:

Assolir i mantenir una bona nutrició. Alimentar-nos de forma equilibrada i no gaire copiosa ens allarga la vida (a l’inrevés, l’obesitat ens la pot escurçar-la fins a 10 anys o més). Mantenir un pes adequat disminueix la incidència de malalties com la diabetis, les cardiovasculars (arterioesclerosi, hipertensió, infart de miocardi, ictus…), el càncer, etc. La “dieta” més saludable és bastant semblant a la que culturalment portem als països de la mar Mediterrània, si bé caldria reduir el consum de dolços i embotits. De forma resumida i aproximada la teniu representada al dibuix que he inclòs i que mostra l’anomenada “piràmide alimentària”: consum diari abundant de cereals i derivats (aliments rics en hidrats de carboni o glúcids d’absorció lenta -midons-: pa, pasta, patata, arròs, civada; millor integrals); consum diari abundant de vegetals i fruites (aporten glúcids, fibres, vitamines i minerals; una part dels quals ha de ser crua); consum diari moderat de lactis (millor si son descremats o reduïts en greix); consum diari reduït d’oli d’oliva i fruita seca (aliments bons; rics en àcids grassos insaturats; però, a la fi, lípids i, per tant, molt calòrics); consum setmanal de llegums (combinades amb cereals per una bona assimilació de les proteïnes vegetals), ous, carn (millor blanca) i peix (aliments rics en proteïnes); consum ocasional de dolços, brioixeria, embotits greixosos, begudes dolces, mantega, carn vermella… (aliments rics en greix saturat i/o sucres o glúcids d’absorció ràpida). Cal veure molta aigua (d’1,5 a 2 litres diaris). Cal acostumar-nos a menjar amb menys sal i sucre. Cal augmentar el consum dels aliments d’origen vegetal i moderar els d’origen animal. Quant a quantitat, cal que siga sempre moderada, ni molta ni massa poca, sempre en funció de l’edat, el sexe, l’activitat física i l’estat de salut (certament, l’anomenada dieta de “restricció calòrica” pot augmentar la longevitat: en ratolins, una restricció del 40 % pot fer-ho fins a un 25 %; però té altres riscos i, llavors, en humans no és recomanable seguir-la durant llargues temporades). Si es menja poc, cal fer-ho de forma variada i equilibrada, que aporte tots els nutrients essencials (seria com una dieta equilibrada normal, amb una mica de dèficit de glúcids i lípids). Les deficiències de nutrients més freqüents durant la vellesa són les proteïnes, les vitamines B (sobretot la B12 i l’àcid fòlic), A i D, i els minerals calci, ferro i zinc.

Senderisme.

Senderisme.

Fer exercici físic cada dia. Senzillament caminant de mitja a una hora cada dia (tot de colp o per acumulació; en aquest segon cas, jo recomane l’ús d’un podòmetre com a estri estimulador per assolir almenys unes 10.000 passes diàries), obtindrem tota mena de beneficis per a la nostra salut: reducció dels nivells de sucre, de colesterol (fa augmentar el bo –HDL- i minvar el dolent –LDL- i els triglicèrids) i d’adrenalina a la sang, reducció de la pressió arterial, relaxació del cos, reducció de l’estrès, millora del dormir, augment de l’optimisme (per acció de les endorfines que s’alliberen), millora de la capacitat cardiovascular i pulmonar, millora de la força muscular i de la flexibilitat dels nostres moviments, millora de la calcificació òssia, millora de la nostra capacitat neuronal i cognitiva, reducció del risc de patir càncer… Caminar, córrer, nedar… són exercicis aeròbics que ens permeten rebaixar els dipòsits de greix que acumulem als nostres músculs per qüestió de l’edat i de la vida sedentària. Molt millor si ho fem a l’aire lliure. Per altra banda, una activitat física excessiva o massa intensa en poc de temps no és gens recomanable. El millor és fer-ne de moderada i regular, sobretot aeròbica, també anomenada de “resistència”; però, si podem, també de “potència”, per exemple 3 vegades per setmana. Aquesta darrera ens ajudarà a reduir la pèrdua de la massa muscular que es produeix amb l’edat (anomenada “sarcopènia”).

Escacs 1Mantenir activa la ment. Cal desenvolupar activitats intel·lectuals durant almenys una o dues hores al dia. Això, que és el més habitual per a les persones amb estudis superiors, no ho és pas tant per a la resta. Per aquests darrers, cal esforçar-se en participar en jocs mentals de caràcter social (escacs, per exemple) o individuals (mots encreuats o d’altres jocs mentals específics i més actuals; llegir també hi compta!). Hom ha demostrat que mantenir activa la ment retarda la decadència cognitiva i la demència senil en general. Hem de saber també que les activitats d’oci que tenen un efecte més beneficiós són aquelles que combinen activitat física, social i intel·lectual. I això perquè activen la circulació dels fluids corporals, disminueixen l’esgotament dels neurotransmissors i incrementen la reserva cognitiva; tots tres elements decisius en l’anomenada mort neuronal.

Psicologia positiva 1Vèncer l’estrès crònic. L’estrès limitat i controlat no és dolent; però l’estrès crònic és fatal per a l’organisme: a més de provocar-nos penalitats a curt termini (problemes intestinals, mal de cap, insomni, angoixa, depressió…), el manteniment de glucocorticoides a la sang, que es produeix en situacions estressants, potencia el risc d’agafar diabetis, produeix immunosupressió (major sensibilitat a les infeccions i a desenvolupar tumors), provoca atròfia muscular, osteoporosi, altera la secreció d’altres hormones i és tòxic per a les neurones de l’hipocamp, provocant pèrdua de memòria i desorientació. L’estrès agut i mantingut en el temps (mort d’un ésser estimat, separació de la parella, atur, desnonament, alguns tipus de feines…) accelera l’envelliment (provoca danys a les cèl·lules dels nostres òrgans, les quals, si les lesions s’acumulen i els nostres sistemes de defensa i manteniment no les poden reparar, els poden espatllar). En canvi, un estrès de baixa intensitat és necessari per a viure, perquè ens ajuda a mantenir ben actius els mecanismes de defensa i protecció del nostre cos. Tots necessitem fixar-nos metes assolibles, que hem d’aconseguir amb esforç, assumint riscos i amenaces, les quals demanen posar-nos en situació d’estrès. Aquests objectius haurien de ser més o menys importants, però no sempre vitals i, si no els assolim, haurien de considerar-ho tan sols un aprenentatge i no pas un fracàs. L’optimisme i l’anomenat pensament positiu (habilitat que es pot aprendre) ens haurien d’ajudar (i força) en aquest cas.

I si mantenim totes les recomanacions alhora, els avantatges per la nostra salut i benestar es multiplicaran, se sinergitzaran.

Moltes gràcies a Trinitat i Antoni, per un costat, i a Gemma i Maria, per un altre, per compartir amb nosaltres la seua saviesa i fer-ho de forma tan entenedora i pràctica.

(Gràcies també al Nasi Vilà d’elsoldelera pel seu magnífic rellotge de sol, que m’he permès de posar a la capçalera.)

I m’acomiade amb un parell de “sentències” de “collita pròpia”:

(Del tema) Quan el teu cos se n’adona d’allò que realment li senta bé, el que abans tant el complaïa pot esdevenir secundari.

(Ara que ve Nadal) Si tenim el necessari per a viure, hem d’agrair-ho cada dia i posar el nostre gra de sorra (millor d’arròs, de llentilles o de cigrons) perquè tothom ho puga tenir.

Bona lectura!

I bona celebració del solstici! Del naixement del sol!

Afegeix un comentari

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *